你需要多少蛋白质？
科学推荐：
1.6-2.2g
主动肌肉肥大
每公斤体重/天
1.2-1.6g
维持 + 一般健康
每公斤体重/天
2.2-3.0g
热量赤字（减脂）
在减脂时保持肌肉
示例： If you weigh 70 kg and want to gain muscle → you need 112-154g protein/day
最佳蛋白质来源
动物（完整）:
- 🍗 鸡肉/火鸡胸肉 30g/100g
- 🐟 三文鱼，金枪鱼 25g/100g
- 🥚 全蛋 6g/huevo
- 🥩 瘦牛肉 26g/100g
- 🥛 Whey protein 20-25g/scoop
- 🐟 虾 24g/100g
植物性：
- 🌱 熟扁豆 18g/100g
- 🫘 鹰嘴豆 19g/100g
- 🌾 熟藜麦 14g/100g
- 🧊 豆腐 8g/100g
- 🌱 大豆蛋白 50g/100g
- 🥜 花生 26g/100g
蛋白质摄入时机（何时摄入）
锻炼后（0-2小时内）
20-40g proteína 在2小时内。虽然存在“合成窗口”，但比之前认为的更灵活。
✓ 乳清蛋白（快速吸收） + 碳水化合物（糖原补充）
睡前
30g酪蛋白（慢消化）。
✓ 奶酪，酪蛋白
均匀分配
4-6 comidas 每餐25-40克。最大化肌肉蛋白合成（MPS）。
✓ 例如150克/天：早餐30克 + 零食30克 + 午餐30克 + 零食30克 + 晚餐30克
常见问题
蛋白粉还是真实食物？
两者都有效。优先选择真实食物（额外营养），在需要快速补充时使用补充剂。
过多的蛋白质会损害肾脏吗？
健康人群中不会。研究表明每公斤可安全摄入高达3克。如果你有既往肾病，请咨询医生。
植物蛋白同样有效吗？
是的，但你需要组合不同来源（米饭 + 豆类，藜麦 + 扁豆）以获得所有必需氨基酸。
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