LISS 有氧
稳定、低到中等强度。非常适合初学者和恢复日。
基础：热量赤字
要减脂，您需要消耗的能量超过摄入的能量，同时保护您的肌肉质量。
实用公式
赤字 = TDEE - 摄入的卡路里
适度的赤字通常比极端削减效果更好。
- •TDEE 是您每日的总能量消耗（基础代谢 + 活动 + 锻炼）。
- •适度赤字：可持续且更易于维持数月。
- •激进赤字：减重更快，但疲劳和反弹风险更高。
提示 营养驱动大部分脂肪减少。训练改善健康、形态和依从性。
最佳减脂训练组合
HIIT
短时间高强度间歇。节省时间并可增加锻炼后的燃烧。
力量
在节食时保持肌肉，并帮助您的新陈代谢保持活跃。
优点 使用这三种方法可以保持进展稳定，减少无聊。
注意： 过多的训练量而恢复不足可能会停滞结果。
每周结构
选择一个与您当前水平和可用时间相匹配的计划。
初学者（每周 3-4 天）
2 次力量训练 + 2 次有氧训练 + 主动休息。
目标：首先保持一致性。
进阶
3 次力量训练 + 2 次有氧训练 + 1 次灵活性训练。
目标：提高表现并减少脂肪。
常见问题
空腹有氧运动是必须的吗？
不。每日总缺口比空腹训练更重要。
我可以不进行力量训练而减脂吗？
可以减重，但力量训练有助于保持肌肉和体型。
我应该多快减重？
目标是稳定进展，通常每周约0.3到0.8公斤。
今天开始你的转变
获取你的TDEE和适合你日常的现实计划。
无需信用卡。简单开始，每周进步。
快速检查清单
在改变随机事物之前，先定义你的卡路里目标。
每周进行力量训练以保护肌肉。
用趋势跟踪进展，而不是每天的执念。