Протеин для набора мышечной массы: Полное руководство 2026 года

Сколько протеина вам нужно? Когда его принимать? Лучшие источники? Все, что вам нужно знать на основе науки для максимизации вашей мышечной гипертрофии.

Рассчитать мои макросы

Сколько протеина вам нужно?

Научные рекомендации:

1.6-2.2g
Активная мышечная гипертрофия
На кг массы тела/день
1.2-1.6g
Поддержка + общее здоровье
На кг массы тела/день
2.2-3.0g
Калорийный дефицит (сушка)
Для сохранения мышц при потере жира
Пример: If you weigh 70 kg and want to gain muscle → you need 112-154g protein/day

Лучшие источники протеина

Животные (полные):

  • 🍗 Куриная/индюшачья грудка 30g/100g
  • 🐟 Лосось, тунец 25g/100g
  • 🥚 Целое яйцо 6g/huevo
  • 🥩 Постная говядина 26g/100g
  • 🥛 Whey protein 20-25g/scoop
  • 🐟 Креветки 24g/100g

Растительные:

  • 🌱 Приготовленные чечевицы 18g/100g
  • 🫘 Нут 19g/100g
  • 🌾 Приготовленная киноа 14g/100g
  • 🧊 Tofu 8g/100g
  • 🌱 Соевый протеин 50g/100g
  • 🥜 Арахис 26g/100g

Время приема протеина (Когда принимать)

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (0-2 часа после)

20-40g proteína в течение 2 часов. "Анаболическое окно" существует, но более гибкое, чем считалось ранее.

✓ Сывороточный протеин (быстрое усвоение) + углеводы (восстановление гликогена)

ПЕРЕД СНОМ

30g казеина (медленное усвоение). Предотвращает катаболизм мышц во время 8-часового ночного голодания.

✓ Творог, казеиновый протеин

РАСПРЕДЕЛИТЕ РАВНОМЕРНО

4-6 comidas по 25-40 г каждый. Максимизирует синтез мышечного белка (MPS).

✓ Пример 150 г/день: 30 г завтрак + 30 г перекус + 30 г обед + 30 г перекус + 30 г ужин

Часто задаваемые вопросы

Протеиновый порошок или настоящая еда?

Оба варианта работают. Приоритизируйте настоящую еду (дополнительные питательные вещества), используйте добавки для удобства, когда вам нужны быстрые источники.

Слишком много белка вредит почкам?

НЕТ для здоровых людей. Исследования показывают, что до 3 г/кг безопасно. Если у вас есть предшествующие заболевания почек, проконсультируйтесь с врачом.

Растительный белок столь же эффективен?

Да, но вам нужно комбинировать источники (рис + фасоль, киноа + чечевица), чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Рассчитайте ваши точные макросы

TrainAIfit.Health рассчитывает ваш TDEE и генерирует идеальное распределение белков/углеводов/жиров для вашей цели.

Начать бесплатно