Eiwitten voor Spieropbouw: Volledige 2026 Gids
Hoeveel eiwit heb je nodig? Wanneer innemen? Beste bronnen?
Bereken mijn macro'sHoeveel Eiwit Heb Je Nodig?
Wetenschappelijke aanbevelingen:
1.6-2.2g
Actieve spierhypertrofie
Per kg lichaamsgewicht/dag
1.2-1.6g
Onderhoud + algemene gezondheid
Per kg lichaamsgewicht/dag
2.2-3.0g
Calorietekort (cutting)
Om spieren te behouden tijdens vetverlies
Voorbeeld: If you weigh 70 kg and want to gain muscle → you need 112-154g protein/day
Beste Eiwitbronnen
Dierlijk (compleet):
- 🍗 Kip/kalkoenbor st 30g/100g
- 🐟 Zalm, tonijn 25g/100g
- 🥚 Heel ei 6g/huevo
- 🥩 Mager rundvlees 26g/100g
- 🥛 Wei-eiwit 20-25g/scoop
- 🐟 Garnalen 24g/100g
Plantaardig:
- 🌱 Gekookte linzen 18g/100g
- 🫘 Kikkererwten 19g/100g
- 🌾 Gekookte quinoa 14g/100g
- 🧊 Tofu 8g/100g
- 🌱 Soja-eiwit 50g/100g
- 🥜 Pinda's 26g/100g
Eiwittiming (Wanneer Innemen)
NA DE TRAINING (0-2 uur later)
20-40g proteína binnen 2 uur.
✓ Wei-eiwit + koolhydraten
VOOR HET SLAPEN GAAN
30g caseïne (langzame vertering).
✓ Kwark, caseïne-eiwit
GELIJKMATIG VERDELEN
4-6 comidas met elk 25-40g.
✓ Voorbeeld 150g/dag: 30g ontbijt + 30g snack + 30g lunch
Veelgestelde Vragen
Eiwitpoeder of echt voedsel?
Beide werken. Geef prioriteit aan echt voedsel.
Schaadt te veel eiwit de nieren?
NEEN bij gezonde mensen. Studies tonen aan dat tot 3g/kg veilig is.
Is plantaardig eiwit even effectief?
Ja, maar je moet bronnen combineren (rijst + bonen, quinoa + linzen).
Bereken JE Exacte Macro's
Trainaifit.health berekent je TDEE en genereert je perfecte verdeling.
Gratis beginnen