얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
과학적 권장 사항:
1.6-2.2g
활발한 근육 비대
체중 kg당/일
1.2-1.6g
유지 + 일반 건강
체중 kg당/일
2.2-3.0g
칼로리 부족 (커팅)
지방을 잃는 동안 근육을 보존하기 위해
예: If you weigh 70 kg and want to gain muscle → you need 112-154g protein/day
최고의 단백질 소스
동물 (완전):
- 🍗 닭/칠면조 가슴살 30g/100g
- 🐟 연어, 참치 25g/100g
- 🥚 전체 계란 6g/huevo
- 🥩 저지방 쇠고기 26g/100g
- 🥛 웨이 프로틴 20-25g/scoop
- 🐟 새우 24g/100g
식물:
- 🌱 조리된 렌즈콩 18g/100g
- 🫘 병아리콩 19g/100g
- 🌾 조리된 퀴노아 14g/100g
- 🧊 두부 8g/100g
- 🌱 대두 단백질 50g/100g
- 🥜 땅콩 26g/100g
단백질 타이밍 (언제 복용)
운동 후 (0-2시간 후)
2시간 이내에 20-40g proteína.
✓ 웨이 프로틴 + 탄수화물
잠자기 전
30g 카제인 (느린 소화).
✓ 코티지 치즈, 카제인 단백질
균등하게 분배
각 25-40g의 4-6 comidas.
✓ 예 150g/일: 30g 아침 + 30g 간식 + 30g 점심
자주 묻는 질문
단백질 파우더 또는 실제 음식?
둘 다 작동합니다. 실제 음식을 우선시하십시오.
너무 많은 단백질이 신장을 손상합니까?
건강한 사람들에게는 아닙니다. 연구는 3g/kg까지 안전함을 보여줍니다.
식물 단백질이 동등하게 효과적입니까?
예, 하지만 소스를 결합해야합니다 (쌀 + 콩, 퀴노아 + 렌즈콩).
정확한 매크로를 계산하십시오
Trainaifit.health는 TDEE를 계산하고 완벽한 분포를 생성합니다.
무료로 시작