LISS (저강도 지속 유산소)
30-45분 빠른 걷기나 가벼운 자전거는 칼로리 소모에 도움이 됩니다.
과학적 기초
지방 감량은 일정 기간 동안 섭취 에너지가 소비 에너지보다 낮을 때 일어납니다.
기본 공식
지방 감량 = TDEE - 하루 300~500 kcal
중간 수준의 적자부터 시작하고 2주마다 진행을 확인하세요.
- •출발점으로 TDEE를 계산하세요.
- •중간 적자는 지속하기 쉽습니다.
- •과도한 적자는 배고픔과 피로를 높일 수 있습니다.
주의 극단적인 다이어트는 피하세요. 속도보다 지속성이 중요합니다.
운동 전략
HIIT (고강도 인터벌)
시간이 부족할 때 10-20분 짧은 세션이 효율적입니다.
근력운동
감량 중 근육량 유지와 체형 관리에 도움이 됩니다.
장점 유산소와 근력운동을 함께 하면 균형 잡힌 결과를 얻기 쉽습니다.
유의점 큰 적자 상태에서 운동량이 과하면 회복이 떨어질 수 있습니다.
주간 계획
현재 수준을 선택하고 에너지와 일정에 맞게 조정하세요.
초급
걷기 3일 + 가벼운 근력 2일 + 활동적 휴식 1일.
무리 없이 꾸준한 습관 만들기.
고급
근력 2-3일 + LISS 2일 + HIIT 1일.
회복을 유지하면서 효율 높이기.
자주 묻는 질문
주당 얼마나 감량하는 것이 적절한가요?
보통 주당 0.25~0.75kg가 현실적이고 안전한 범위입니다.
탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
아니요. 총칼로리, 식품의 질, 식단 균형이 더 중요합니다.
칼로리는 언제 조정하나요?
2~3주 정체가 지속되면 소폭 조정하거나 활동량을 늘리세요.
시작할 준비가 되었나요?
간단한 계획을 고르고 오늘부터 실천 가능한 한 걸음을 시작하세요.
교육용 정보이며 개인 의료 상담을 대체하지 않습니다.
빠른 체크리스트
TDEE를 계산하고 중간 적자를 설정하세요.
근력과 유산소를 함께 구성하세요.
체중과 치수를 기록하고 차분히 조정하세요.