How Much Protein Do You Need?
科学的推奨事項:
1.6-2.2g
活発な筋肥大
体重1kgあたり/日
1.2-1.6g
維持+全般的な健康
体重1kgあたり/日
2.2-3.0g
カロリー不足（カッティング）
脂肪を失う間筋肉を保持する
例: If you weigh 70 kg and want to gain muscle → you need 112-154g protein/day
最高のタンパク質源
動物（完全）:
- 🍗 鶏/七面鳥の胸肉 30g/100g
- 🐟 Salmon, tuna 25g/100g
- 🥚 全卵 6g/huevo
- 🥩 赤身の牛肉 26g/100g
- 🥛 ホエイプロテイン 20-25g/scoop
- 🐟 エビ 24g/100g
植物:
- 🌱 調理したレンズ豆 18g/100g
- 🫘 ひよこ豆 19g/100g
- 🌾 調理したキヌア 14g/100g
- 🧊 豆腐 8g/100g
- 🌱 大豆プロテイン 50g/100g
- 🥜 Peanuts 26g/100g
プロテインタイミング（いつ摂取する）
ワークアウト後（0-2時間後）
2時間以内に20-40g proteína。
✓ ホエイプロテイン+炭水化物
就寝前
30gカゼイン（遅い消化）。
✓ Cottage cheese, casein protein
均等に分配
4-6 comidas with 25-40g each. Maximizes muscle protein synthesis (MPS).
✓ 例150g/日：30g朝食+30gスナック+30g昼食
よくある質問
プロテインパウダーまたは本物の食品？
どちらも機能します。本物の食品を優先してください。
タンパク質が多すぎると腎臓を傷つけますか？
NO in healthy people. Studies show up to 3g/kg is safe. If you have pre-existing kidney disease, consult a doctor.
植物性タンパク質は同じくらい効果的ですか？
はい、ただしソースを組み合わせる必要があります（米+豆、キヌア+レンズ豆）。
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