基本
代謝は栄養素を利用可能なエネルギーに変換する反応のセットです。
主なプロセス
- •異化: 栄養素を分解してエネルギーを取り出す。
- •同化: エネルギーを使って組織や酵素を作る。
- •バランス: 摂取・消費・回復のつり合い。
Krebsサイクル
細胞内でエネルギー産生を担う中心的な段階です。
簡単な流れ
- 栄養素がミトコンドリアに入る分子へ変換される。
- Krebsサイクルで高エネルギー化合物が作られる。
- それらが電子伝達系で利用される。
- 最終的にATPが生成される。
結果 細胞の状態が良いほど、ATP産生の効率が高まりやすくなります。
タンパク質と代謝
タンパク質は筋肉、満腹感、回復を支え、体重管理に重要です。
タンパク質源
動物性食品
卵、魚、鶏肉、乳製品、赤身肉。
植物性食品
豆類、豆腐、大豆、キヌア、混合植物性タンパク質。
摂取タイミング
- • 1日3〜4回に分けて摂る。
- • 運動後にタンパク質を入れて回復を支える。
- • 栄養の質を高めるため、複数の源を使う。
目的別の活用
減量
十分なタンパク質と中程度の赤字で筋量維持を狙います。
TDEEを確認し、日常活動を増やし、筋トレを継続する。
増量
小さな余剰と継続的なトレーニングで体づくりを支えます。
推奨ベース: 週に3-4回の筋力トレーニングセッションと十分な回復。
科学を日常の行動に変えよう
まずはシンプルに始め、結果に合わせて調整しましょう。
教育目的の内容であり、個別の医療評価の代わりではありません。
よくある質問
代謝が遅いと減量できませんか？
TDEEを推定し、持続可能な中程度の赤字を適用してください。
食事回数を増やすと代謝は上がりますか？
回数よりも、総カロリーと栄養バランスの方が重要です。
なぜタンパク質が重要ですか？
満腹感、筋量維持、回復に関わり、結果を安定させるためです。
カロリー調整前にTDEEを把握する。
毎日のタンパク質量を一定にする。
2〜3週間ごとに結果を確認する。