पेशी वृद्धि के लिए प्रोटीन: पूर्ण 2026 गाइड
आपको कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है? इसे कब लेना है? सबसे अच्छे स्रोत? आपके मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने के लिए विज्ञान के आधार पर जो कुछ भी आपको जानने की आवश्यकता है।
मेरे मैक्रोज़ की गणना करेंआपको कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है?
वैज्ञानिक सिफारिशें:
सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोत
पशु (पूर्ण):
- 🍗 चिकन/टर्की ब्रेस्ट 30g/100g
- 🐟 सैल्मन, ट्यूना 25g/100g
- 🥚 पूरा अंडा 6g/huevo
- 🥩 दुबला ब६फ 26g/100g
- 🥛 Whey protein 20-25g/scoop
- 🐟 झींगा 24g/100g
वनस्पति:
- 🌱 पकी हुई दालें 18g/100g
- 🫘 चने 19g/100g
- 🌾 पकी हुई क्विनोआ 14g/100g
- 🧊 Tofu 8g/100g
- 🌱 सोया प्रोटीन 50g/100g
- 🥜 मूंगफली 26g/100g
प्रोटीन का समय (कब लेना है)
पोस्ट-वर्कआउट (0-2 घंटे बाद)
20-40g proteína 2 घंटे के भीतर। "एनाबॉलिक विंडो" मौजूद है लेकिन पहले से सोचे गए से अधिक लचीली है।
सोने से पहले
30g केसिन (धीमी पाचन)। 8 घंटे की रात की उपवास के दौरान मांसपेशियों के कैटाबोलिज्म को रोकता है।
समान रूप से वितरित करें
4-6 comidas में 25-40g प्रत्येक। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (MPS) को अधिकतम करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्रोटीन पाउडर या असली खाना?
दोनों काम करते हैं। असली खाने को प्राथमिकता दें (अतिरिक्त पोषक तत्व), जब आपको त्वरित जरूरत हो तो सप्लीमेंट्स का उपयोग करें।
क्या बहुत अधिक प्रोटीन किडनी को नुकसान पहुंचाता है?
स्वस्थ लोगों में नहीं। अध्ययन दिखाते हैं कि 3g/kg तक सुरक्षित है। यदि आपके पास पहले से किडनी की बीमारी है, तो डॉक्टर से परामर्श करें।
क्या पौधों का प्रोटीन समान रूप से प्रभावी है?
हाँ, लेकिन आपको स्रोतों को मिलाना होगा (चावल + सेम, क्विनोआ + दालें) सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए।
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