LISS (intensité faible et constante)
Marche rapide ou vélo léger 30-45 minutes pour augmenter la dépense.
Science-Based Guide 2026
Commencez votre parcours de perte de poids
Des principes clairs et des actions quotidiennes pour progresser régulièrement.
Base scientifique
La perte de graisse se produit quand l'apport énergétique reste inférieur à la dépense sur la durée.
Formule de base
Deficit = TDEE - Calories Eaten
Commencez avec un déficit modéré et évaluez les progrès toutes les deux semaines.
- •Calculez le TDEE comme point de départ.
- •Un déficit modéré est plus facile à maintenir.
- •Un déficit élevé peut augmenter la faim et la fatigue.
Attention Nutrition drives most fat loss. Training improves health, shape, and adherence.
Stratégie d'entraînement
HIIT (intervalles haute intensité)
Séances courtes de 10-20 minutes utiles quand le temps est limité.
Musculation
Aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de graisse.
Avantages Combiner cardio et musculation donne des résultats équilibrés.
Points de vigilance Trop d'entraînement avec un déficit élevé peut réduire la récupération.
Plan hebdomadaire
Choisissez votre niveau puis ajustez selon votre énergie et votre routine.
Débutant
3 jours de marche + 2 jours de musculation légère + 1 jour de repos actif.
Construire une habitude stable sans surcharge.
Avancé
2-3 jours de musculation + 2 jours LISS + 1 jour HIIT.
Améliorer l'efficacité tout en protégeant la récupération.
Questions fréquentes
Combien peut-on perdre par semaine?
Souvent, 0,25 à 0,75 kg par semaine est une plage réaliste et sûre.
Faut-il supprimer les glucides?
Non. Le plus important est le total calorique, la qualité des aliments et l'équilibre.
Quand ajuster les calories?
Si le progrès stagne 2 à 3 semaines, réduisez légèrement ou augmentez l'activité.
Prêt à commencer?
Choisissez un plan simple et commencez aujourd'hui avec une action durable.
Contenu éducatif, ne remplace pas un avis professionnel personnalisé.
Checklist rapide
Calculer le TDEE et définir un déficit modéré.
Combiner intelligemment musculation et cardio.
Suivre poids et mensurations puis ajuster calmement.