Proteine für Muskelaufbau: Kompletter 2026 Leitfaden
Wie viel Protein brauchen Sie? Wann einnehmen? Beste Quellen?
Meine Makros berechnenWie viel Protein brauchen Sie?
Wissenschaftliche Empfehlungen:
1.6-2.2g
Aktive Muskelhypertrophie
Pro kg Körpergewicht/Tag
1.2-1.6g
Erhaltung + allgemeine Gesundheit
Pro kg Körpergewicht/Tag
2.2-3.0g
Kaloriendefizit (Cutting)
Um Muskeln beim Fettabbau zu erhalten
Beispiel: If you weigh 70 kg and want to gain muscle → you need 112-154g protein/day
Beste Proteinquellen
Tierisch (vollständig):
- 🍗 Hühnchen-/Putenbrust 30g/100g
- 🐟 Lachs, Thunfisch 25g/100g
- 🥚 Ganzes Ei 6g/huevo
- 🥩 Mageres Rindfleisch 26g/100g
- 🥛 Whey-Protein 20-25g/scoop
- 🐟 Garnelen 24g/100g
Pflanzlich:
- 🌱 Gekochte Linsen 18g/100g
- 🫘 Kichererbsen 19g/100g
- 🌾 Gekochtes Quinoa 14g/100g
- 🧊 Tofu 8g/100g
- 🌱 Sojaprotein 50g/100g
- 🥜 Erdnüsse 26g/100g
Protein-Timing (Wann einnehmen)
NACH DEM TRAINING (0-2 Stunden danach)
20-40g proteína innerhalb von 2 Stunden.
✓ Whey-Protein (schnelle Aufnahme) + Kohlenhydrate
VOR DEM SCHLAFENGEHEN
30g Kasein (langsame Verdauung).
✓ Hüttenkäse, Kaseinprotein
DISTRIBUTE EVENLY
4-6 comidas mit 25-40g jeweils.
✓ Beispiel 150g/Tag: 30g Frühstück + 30g Snack + 30g Mittagessen
Häufig gestellte Fragen
Proteinpulver oder echte Lebensmittel?
Beides funktioniert. Priorisieren Sie echte Lebensmittel.
Schadet zu viel Protein den Nieren?
NEIN bei gesunden Menschen. Studien zeigen, dass bis zu 3g/kg sicher ist.
Ist pflanzliches Protein gleich wirksam?
Ja, aber Sie müssen Quellen kombinieren (Reis + Bohnen, Quinoa + Linsen).
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