البروتين لزيادة الكتلة العضلية: دليل كامل 2026
كمية البروتين التي تحتاجها؟ متى تأخذها؟ أفضل المصادر؟ كل ما تحتاج لمعرفته بناءً على العلم لتعظيم تضخم العضلات.
احسب ماكرواتيكمية البروتين التي تحتاجها؟
توصيات علمية:
أفضل مصادر البروتين
حيواني (كامل):
- 🍗 صدر الدجاج/الديك الرومي 30g/100g
- 🐟 السلمون، التونة 25g/100g
- 🥚 بيضة كاملة 6g/huevo
- 🥩 لحم بقري خالي من الدهون 26g/100g
- 🥛 Whey protein 20-25g/scoop
- 🐟 جمبري 24g/100g
نباتي:
- 🌱 عدس مطبوخ 18g/100g
- 🫘 حمص 19g/100g
- 🌾 كينوا مطبوخة 14g/100g
- 🧊 Tofu 8g/100g
- 🌱 بروتين الصويا 50g/100g
- 🥜 فول سوداني 26g/100g
توقيت البروتين (متى تأخذ)
بعد التمرين (0-2 ساعة بعد)
20-40g proteína خلال ساعتين. "نافذة البناء" موجودة لكنها أكثر مرونة مما كان يُعتقد سابقًا.
قبل النوم
30g كازين (هضم بطيء). يمنع انهيار العضلات خلال فترة الصيام الليلي التي تستمر 8 ساعات.
توزيع متساوي
4-6 comidas مع 25-40 جرام لكل منها. يعظم تخليق البروتين العضلي (MPS).
أسئلة شائعة
مسحوق البروتين أم الطعام الحقيقي؟
كلاهما يعمل. أعط الأولوية للطعام الحقيقي (مغذيات إضافية)، واستخدم المكملات للراحة عندما تحتاج إلى جرعات سريعة.
هل يسبب تناول الكثير من البروتين تلف الكلى؟
لا، في الأشخاص الأصحاء. تظهر الدراسات أن تناول حتى 3 جرام/كجم آمن. إذا كان لديك مرض كلى موجود مسبقًا، استشر طبيبًا.
هل البروتين النباتي فعال بنفس القدر؟
نعم، ولكن تحتاج إلى دمج المصادر (الأرز + الفاصوليا، الكينوا + العدس) للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
احسب ماكروز الخاص بك بدقة
تقوم TrainAIfit.Health بحساب TDEE الخاص بك وتوليد توزيع البروتين/الكربوهيدرات/الدهون المثالي لهدفك.
ابدأ مجانًا