تمارين الكارديو منخفضة الشدة
ثابت، شدة منخفضة إلى متوسطة. رائع للمبتدئين وأيام التعافي.
الأساس: عجز السعرات الحرارية
لفقدان الدهون، تحتاج إلى إنفاق طاقة أكثر مما تأكل، مع حماية كتلة العضلات لديك.
صيغة عملية
العجز = TDEE - السعرات الحرارية المستهلكة
عادةً ما يعمل العجز المعتدل بشكل أفضل من التخفيضات الشديدة.
- •TDEE هو إجمالي استخدام الطاقة اليومي لديك (التمثيل الغذائي الأساسي + النشاط + التمارين).
- •عجز معتدل: مستدام وأسهل في الحفاظ عليه لعدة أشهر.
- •عجز عدواني: فقدان أسرع ولكن مع تعب أعلى ومخاطر ارتداد.
مهم: التغذية هي المحرك الرئيسي لفقدان الدهون. التدريب يحسن الصحة والشكل والالتزام.
أفضل مزيج تدريبي لفقدان الدهون
HIIT
فترات قصيرة وصعبة. يوفر الوقت ويمكن أن يزيد من حرق السعرات بعد التمرين.
القوة
يحافظ على العضلات أثناء الحمية ويساعد في الحفاظ على نشاط الأيض.
المحترف: استخدام الطرق الثلاثة يحافظ على تقدم ثابت ويقلل من الملل.
احترس: الكثير من الحجم مع القليل من التعافي يمكن أن يوقف النتائج.
الهيكل الأسبوعي
اختر خطة تتناسب مع مستواك الحالي والوقت المتاح لديك.
مبتدئ (3-4 أيام/أسبوع)
2 جلسات قوة + 2 جلسات كارديو + راحة نشطة.
الهدف: الاستمرارية أولاً.
متقدم (5-6 أيام/أسبوع)
3 جلسات قوة + 2 جلسات كارديو + يوم واحد للحركة.
الهدف: الأداء بالإضافة إلى فقدان الدهون.
أسئلة شائعة
هل تمارين الكارديو على معدة فارغة إلزامية؟
لا. العجز اليومي الإجمالي هو الأهم أكثر من التدريب على معدة فارغة.
هل يمكنني فقدان الدهون بدون تدريب القوة؟
يمكنك فقدان الوزن، لكن العمل على القوة يساعد في الحفاظ على العضلات والشكل.
كم يجب أن أفقد من الوزن بسرعة؟
استهدف تقدمًا ثابتًا، عادةً حوالي 0.3 إلى 0.8 كجم في الأسبوع.
ابدأ تحولك اليوم
احصل على TDEE الخاص بك وخطة واقعية تتناسب مع روتينك.
لا حاجة لبطاقة ائتمان. ابدأ ببساطة وطور كل أسبوع.
قائمة مراجعة سريعة
حدد هدف السعرات الحرارية قبل تغيير أشياء عشوائية.
قم بتدريب القوة كل أسبوع لحماية العضلات.
تتبع التقدم باستخدام الاتجاه، وليس الهوس اليومي.